Entrenamientos en carretera para conductores de camiones: Parte 2

Si te perdiste nuestra última publicación, asegúrate de volver a la Parte 1 de Entrenamientos en ruta: cubrió algunos pasos de preparación que no debes omitir antes de comenzar un nuevo régimen. Esta publicación se centrará más en ejercicios específicos y grupos musculares según lo sugerido por la gente de Roadmaster.com. Esta lista de ejercicios debería proporcionarle aproximadamente dos semanas de entrenamientos regulares: si pasa de un ejercicio a otro rápidamente, ¡también puede obtener algunos beneficios cardiovasculares!

Espalda

Para muchos de estos ejercicios, solo necesitará pesas muy livianas (si es que las necesita): los hombros son delicados, así que vaya con calma hasta que sepa que no correrá peligro de desgarrarse o sentirse demasiado dolorido al día siguiente.

  • Nadadores: acostados boca abajo, levanten los brazos hacia los lados unos centímetros y muévalos hacia adelante al unísono como si estuvieran nadando. Extensión opcional: haga pequeños círculos y deslice los omóplatos hacia abajo por la espalda.
  • Extensiones laterales: mientras está sentado o de pie, doble los codos para que las manos apunten hacia adelante y los codos queden metidos en la cintura. Levante los codos hasta que estén casi a la altura de los hombros, luego bájelos, casi como si estuviera imitando a un pollo. Use pesos moderados si lo desea.
  • Extensiones de Delt: (Frente) Con los brazos rectos a los lados, los pulgares hacia adelante, levante las manos hacia adelante y hacia abajo. (Trasero) Estírese hacia atrás y hacia afuera mientras levanta los brazos detrás de usted con el mismo movimiento. Este ejercicio puede beneficiarse del uso apropiado de pesas, solo asegúrese de no bloquear las rodillas.
  • Encogerse de hombros: fácil de hacer incluso mientras está parado en el tráfico, “encogerse de hombros” con movimientos exagerados. Levanta los hombros hasta las orejas y déjalos caer hacia abajo para ver cuánto puedes deslizar los omóplatos por la columna. Mantener la tensión en los hombros es muy común, y encogerse de hombros y soltarse puede ayudarlo a darse cuenta de que está contrayendo inconscientemente, lo que puede contribuir al dolor de espalda superior e inferior, e incluso a los dolores de cabeza.

Brazos

Una tentación que se debe evitar con los ejercicios de brazos es usar el torso para ganar impulso o balancearse hacia el peso que se está levantando. En cambio, quédese quieto y concéntrese en los músculos específicos que está tratando de flexionar.

  • Curl de bíceps: Tal como suena.
  • Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: estirar hacia arriba y por encima de la cabeza hacia cualquier lado; si practica este estiramiento contra una superficie resistente, también puede ser un excelente estiramiento lateral y de espalda.
  • Fondos: Apoyando su peso en sus brazos, suba y baje su cuerpo desde una variedad de ángulos.
  • Flexiones de antebrazos: Igual que con los bíceps, solo enfatizando las muñecas.
  • Agarres: Piense en ello como una preparación para la lucha de brazos, y no queme las articulaciones para que sea demasiado difícil de manejar.

Cofre

La forma es especialmente crucial con el trabajo de pecho porque puede llevar a trabajar los brazos o los hombros. Cuando intente cualquier tipo de flexión, asegúrese de flexionar también su núcleo para no forzar los músculos de la espalda.

  • Flexiones: haga que este clásico sea más desafiante acercando las manos (¡incluso intente una formación de diamante!) o separándolas. Intente tener los dedos de los pies o las rodillas en el suelo, o aplaudir entre cada empujón.
  • Lagartijas inclinadas: coloque las manos sobre una superficie que esté más alta que sus pies, de modo que incluso en la posición “hacia abajo” de la flexión, la parte superior del cuerpo esté en un ángulo hacia arriba desde el suelo.
  • Lagartijas declinadas: lo opuesto a la última versión: levante los pies por encima de la cabeza y las manos. Levántate gradualmente después de este para que la sangre no se te escape de la cabeza de golpe y te deje mareado.
  • Flexiones desiguales: Pon una mano en una superficie o plataforma elevada y la otra en el suelo; asegúrate de retroceder uniformemente cambiando de lado a la mitad.

atrás

  • Superman: similar al nadador, mientras está acostado boca abajo, estírese hacia adelante y hacia arriba, y hacia atrás y hacia arriba, de modo que sus extremidades no toquen el suelo mientras flexiona su torso. Extiéndase más allá de las puntas de los dedos de las manos y los pies, y estire el cuello mirando al suelo y alcanzando la parte superior de la cabeza.
  • Dominadas: Divulgación completa Nunca he hecho una dominada en mi vida o flexionar y colgar por más de unos segundos, pero sé que hacen barras portátiles que puedes instalar y quitar fácilmente, si estás en ese tipo de cosas.

Abdominales

Si tienes la oportunidad de tomar una clase de pilates (ideal especialmente para los hombres, ya que a menudo no reciben el mismo tipo de entrenamiento que aísla los músculos abdominales), concéntrate especialmente en cómo contraer tu núcleo. Esencialmente, desea mantener la parte inferior de la espalda en el piso y contraer los abdominales para “sentarse” con la caja torácica y la parte superior del torso.

  • Abdominales/abdominales: practique sostener las manos detrás de la cabeza o hacia arriba en el aire (intente sostener una pelota u otro peso pequeño), lleve el codo a la rodilla opuesta para hacer una contracción oblicua o levante las piernas a 90 ángulo de grado mientras hace abdominales hacia las rodillas.
  • Planchas: con las manos plantadas en el suelo o apoyadas en los codos, las planchas son excelentes para estirar después de los abdominales. Consulte algunos ejercicios de yoga para principiantes en línea o en un estudio cercano para saber cómo adornar con giros o estirarse en posición de perro boca arriba para contrarrestar. todo el crujido.
  • Sostiene/flexiona: este es excelente porque puede hacerlo sentado, mientras conduce o mientras está de pie. Mantén tus abdominales flexionados mientras inhalas, o haz un juego mientras estás detrás del volante.

Piernas

Aproveche el trabajo de piernas que ocurre durante su ejercicio cardiovascular con estos estiramientos adicionales

  • Sentarse en la pared: con la espalda contra una superficie estable, deslícese hacia abajo hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies (¡no deje que pasen!). Vea cuánto tiempo puede sostenerlo, o para un estiramiento más intenso, aléjese de la pared y lleve sus brazos sobre su cabeza.
  • Estocadas: con las manos en las caderas, da un paso adelante y dobla una rodilla para estirar tanto la pierna como la ingle. No te olvides de prestar atención a la pierna trasera: ponte de puntillas y estira esa pierna también.
  • Elevaciones de pantorrillas: este es un excelente estiramiento rápido para descansar: encuentre un bordillo y súbase a él, luego mueva los talones hacia atrás gradualmente hasta que toquen el suelo. Inclínese hacia adelante en el estiramiento.
  • Step-ups: use el escalón de su camión o el mismo bordillo de estudio: levante las rodillas más alto para un impulso adicional y combínelo moviendo los brazos juntos en un círculo grande comenzando hacia la derecha, elevándose sobre su cabeza y bajando. la izquierda, luego invirtiendo. Alterna con qué pie empiezas para cada repetición.
  • Sentadillas: asegúrese de que su rodilla no se doble delante de los dedos de los pies; si lo hace, está bajando demasiado y puede comenzar a dañar el cartílago de la rodilla.

Como siempre, no olvide estirarse antes y después de cada sesión de entrenamiento y rehidratarse regularmente. Elija un área en la que concentrarse cada día, tómese un día libre en el medio y pronto se sentirá mejor en la carretera y fuera de ella.

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